30 советов по жиросжиганию
1) КАК ПРОСНЕТЕСЬ, ВЫПЕЙТЕ 1-2 ЧАШКИ КОФЕ. Кофеин — это испытанный «жиросжигатель». Он не только лишь помогает спалить больше жира во время физических упражнений, да и мешает его скоплению. Перед утренним кардио опрокиньте чашку-другую крепкого кофе. Лишь не вздумайте положить туда сахар либо влить сливки! Сиим вы все испортите! Сахар и сливки не дают сжигаться жиру! Заместо кофе можно принять таблетированный кофеин (200-300мг). И будьте убеждены! Эффект кофеина научно подтвержден!
2) ПРИМИТЕ ПЕРЕД КАРДИО ВСАА И КАРНИТИН. Кардио разрушает не только лишь жир, да и мускулы. Для того чтоб избежать это, примите 5г аминокислот с разветвленными цепями. ВСАА гарантированно нейтрализуют мышечный катаболизм! Вкупе с сиим примите карнитин. С его помощью сжигается жир и увеличивается уровень гормона тестостерона, который так же спаливает жир.
3) ДЕЛАЙТЕ КАРДИО ДО ЗАВТРАКА. В то время, как вы спите организм обычно истощает припасы сахара. Так что основным источником энергии для кардио является подкожный жир. Как раз по этому отдача утреннего кардио весьма высока! Естественно, чтоб успеть на работу придется встать мало ранее обыденного. Но эффект кардио того стоит!
4) ДЕЛАЙТЕ ИНТЕРВАЛЫ. Когда-то издавна под кардио соображали ритмичный бег. Но позднее выдумали новое кардио – интервальное. К примеру, минутку бежите стремительно, потом минутку стремительно идете. Такое чередование темпа перегрузки имеет мощнейший жиросжигающий эффект. Ученые взялись сопоставить результаты полугодового курса аэробики у 2-ух групп: одна практиковала просто интенсивный бег, иная – интервалы. Как итог, атлеты во 2-ой группе избавились от жира в 9 раз больше. Проводите утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минутка – бег, минутка – стремительная ходьба.
5) ЯЙЦА. Опосля утреннего кардио необходимо отлично перекусить. Здесь наилучший вариант – куриные яичка. В желтке содержатся полезные жиры и лецитин, которые помогают выращивать мускулы, облагораживают мозговую деятельность, ускоряют метаболизм жиров. Холестерин (органическое соединение, природный жирный, липофильный спирт, содержащийся в клеточных мембранах всех живых организмов за исключением безъядерных) из желтка употребляется организмом для производства тестостерона. Конкретно жиры куриного яичка сходу расходуются на потребление энергии и практически не откладываются. Ученые отмечают, что потребление яиц на завтрак уменьшает следующее потребление калорий практически на 25%. Диетологи советуют съедать днем 2-3 целых яичка 2-3 яичных белка. И не надо страшиться холестерина (Нерастворим в воде, растворим в жирах и органических растворителях. ) в яичках, их прием не приводит к повышению уровня отвратительного холестерина (Нерастворим в воде, растворим в жирах и органических растворителях. ). Но стоит страшиться инфекции (Термин означает различные виды взаимодействия чужеродных микроорганизмов с организмом человека), потому варите яичка!
6) МЕДЛЕННЕЕ! Съедайте на завтрак также неспешные углеводы, к примеру, 2 тоста из муки грубого помола либо тарелку овсянки. Неспешные углеводы не увеличивают уровень инсулина, который отвечает за отложение жира «на припас». Если инсулина не достаточно, то метаболизм углеводов замедляется, а жиров – возрастает. Это выручает гликоген на тренировке, и ускоряет восстановление. Не считая того, зерновые содержат клетчатку, которая помогает избавиться от жира и подавляет аппетит.
7) ПОЛ-ГРЕЙПФРУТА. Съедайте на завтрак половинку грейпфрута. Его сок помогает избавиться от жира, понижая уровень инсулина, и благодаря действию витамина (витамины — сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи) С. Исследование показало, что те, кто съедали на завтрак половину грейпфрута, смогли спалить на 1,5 кило жира больше за 3 месяца по сопоставлению с иной группой.
2-ой завтрак
8) ОВСЯНКА РУЛИТ! Через пару часиков опосля первого завтрака пора приниматься за 2-ой. Помните, что принимать еду необходимо любые 2-3 часа. Для чего? Режим нередкого питания ускоряет процессы, проходящие в организме, включая сжигание жира. Так что, чтоб похудеть, необходимо есть 6-8 раз в денек. Здесь пора снова поесть овсянки. Для вас необходимы обыкновенные овсяные хлопья, сваренные на воде, никаких подсластителей либо ароматизаторов.
9) ЧУТОК ДОМАШНЕГО СЫРА. Прием еды недозволено именовать всеполноценным, если нет протеина, потому к овсянке добавьте домашний сыр. Этот расчудесный продукт содержит около 28 г белка на чашечку, при этом казеиновый белок, ускоряющий рост мускул и снижающий аппетит. Лучше выбирать сыр с малым содержанием жира (не больше 1%).
10) ВОДА! Меж приемами еды выпивайте 2 кружки прохладной воды. Как демонстрируют исследования, таковой способ ускоряет обмен веществ на 25-30% в течение часа. А дегидрация, напротив, тормозит сжигание жира. Прием воды (обычный, без добавок) имеет принципиальное значение! Не запамятовывайте о нем, если желаете избавиться от жира!
Полдень/Тренинг
11) ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ принимайте экстракт зеленоватого чая, содержащий мощные натуральные жиросжигатели: кофеин, катехины. Чтоб резвее избавиться от жира, принимайте его еще дважды в денек. Разовая доза составляет 500 мг, принимается перед едой.
12) РАЗМИНАЙСЯ! Естественно, перед тренировкой мы делаем разминку, растягивающие и разогревающие упражнения. Но во время сжигания жира эту разминку можно поменять на маленькую кардио-сессию на велоэргометре из 10-15 минут. Она поможет и разогреться и спалить не наименее 150 излишних калорий.
13) ТРЕНИРУЙСЯ ПО-ДРУГОМУ! Силовую тренировку стоит мало поменять в связи нашей задачей – избавиться от жира. Сосредоточьтесь на больших мышечных группах. Таковой тренинг расходует больше энергии. Откажитесь от легких изолированных упражнений на блоках и тренажерах. Базу программки тренировки должны составлять базисные упражнения со штангой либо гантелями. Так приседания расходуют на 50% больше энергии, чем жим ногами. Следует поменять и методику тренинга. Если ранее вы тренировали 1-2 мускулы в денек, то необходимо перейти на одновременный тренинг всех мускул тела. Если не хватает времени, разбейте все мышечные группы на 2 денька (1-грудь,спина,дельты,ноги, 2-руки,икры,пресс). Каждой мышце давайте по 1-2 упражнениям по 3-5 подхода. Треньтесь через денек.
14) ТРЕНИНГ ДОЛЖЕН БЫТЬ ТЯЖЕЛЫМ! Ветераны качалки порекомендуют для вас созодать много повторов в любом сете, так, дескать, вы сожжете больше калорий. А вот и нет! Наука обосновала, что самый большенный расход энергии вызывают томные 4-6 повторений, к тому же организм находится в состоянии резвого метаболизма еще в течение нескольких часов опосля такового тренинга.
15) МЕНЬШЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Как можно созодать томные 4-6 повторений и отдыхать меж 3 минут? Можно и необходимо! Что избавиться от жира, нужно отдыхать 30 секунд, в последнем случае минутку. А чтоб успевать восстанавливаться используйте такую хитрость: перемешивайте подходы в упражнениях на различные группы мускул. К примеру, сейчас вы делаете грудь и спину. Сделайте подход на грудь и через 30 секунд перебегайте к подходу в упражнении на спину… Так, пока одна мускула работает, иная отдохнет.
16) УДЛИНИ СЕТЫ! Еще более стимула к сжиганию жира можно отдать, используя принципы Уайдера «отдых-пауза» и ступенчатые сеты. Сделайте 6 повторов, уменьшите вес на 10% и продолжите подход до отказа (ступенчатые). Либо отдохните 15-20 сек и сделайте еще несколько повторов с этим же весом до отказа (отдых-пауза).
Полдень/Опосля тренировки
17) ВРЕМЯ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ. Эти углеводы числятся вредными, потому что стимулируют резкий выброс инсулина, но это весьма отлично опосля тренировки. Истощенные мускулы весьма нуждаются в сахаре, в чем поможет инсулин. Резвое восстановление энергии в мышцах провоцирует их предстоящий рост. Ну а чем больше мускулы, тем больше им необходимо энергии. Это тоже поможет избавиться от жира.
18) ПРОТЕИН. Опосля тренировки мускулы нуждаются и в протеине. Натуральный протеин медлительно усваивается, потому лучше испить протеиновый коктейль из сывороточного белка. Коктейль должен содержать 20-40 г белка. Ученые обосновали, что прием сывороточного белка в огромных количествах помогает избавиться от жира.
19) КРЕАТИН. Он увеличивает силу мускул, также ускоряет обмен веществ, увеличивая дневные издержки энергии как минимум на 100 калорий.
20) ОРЕХИ. Меж послетренировочным обедом и последующим съешьте мало орехов. Они содержат полезные жиры, помогающие усвоению остальных жиров.
ВЕЧЕР
21) ЗАКОН САЛАТА. На ужин недозволено много есть – это принципиальное правило похудения. Выручат овощные салаты. Они содержат не достаточно калорий, но имеют размер, нужный для сотворения иллюзии сытости. Если съесть салат перед главным блюдом, то количество съеденной еды сократится на 12%. В салат полезно добавлять бобы и орешки. Но салаты из магазина на майонезе и т.д. ЗАПРЕЩЕНЫ. Если серьезно желаете избавиться от жира, заправляйте салат уксусом либо лимоновым соком.
22) РЫБА. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Издавна подтверждено его принципиальное воздействие на наш организм. Но помните, что рыбу поджарить на сковороде недозволено, можно лишь на гриле.
23) БРОКОЛЛИ. Этот овощ, как как будто, сотворен специально для тех, кто желает избавиться от жира. Он содержит много кальция, витамина (витамины — сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи) С, хрома, много клетчатки. Так что броколли – безупречный продукт для ужина. Сервирируйте им рыбу.
24) МОЛОКО. Как не умопомрачительно, молоко помогает избавиться от жира. Понятно, что низкожирное. Ученые связывают это свойство молока с высочайшим содержанием кальция, который увеличивает расщепление жиров. Молоко содержи и много протеина, который понадобится во время ночного сна. Выбирайте молоко с жирностью не наиболее 1%.
25) ФРУКТЫ. Если весьма охото сладкого, забудьте про тортики и пирожное. На десерт можно съесть лишь фрукты. Самый нужный – грейпфрут, но можно поменять его яблоком (в нем море витаминов и микроэлементов, не достаточно калорий).
26) ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ. Опосля ужина необходимо походить, даже если нет собаки. Изберите такую дистанцию, чтоб походить 30 минут. Это полезно и переваривание еды пойдет резвее. Прогулка в особенности нужна, если за ужином вы съели много. Но в этом случае лучше погулять 45 минут.
Поздно ночкой
27) НЕТ УГЛЕВОДАМ! Вроде бы очень вас не истязал ночной голод, опосля ужина углеводы есть НЕЛЬЗЯ. Они перевоплотился в подкожный жир. Единственное исключение – поздняя тренировка. Здесь нужно поступать по уже известному нам правилу про резвые углеводы.
28) ДА ПРОТЕИНУ! Перед сном выпивайте протеиновый коктейль. Но сыворотка здесь не подступает, наилучший выбор – казеин. Его усвоение растянется на всю ночь (то есть темное время суток). Не считая того, казеин помогает избавиться от жира, хотя похудеть за недельку навряд ли получится.
29) ZMA. Эта добавка включает цинк, принципиальный и недостающий нам микроэлемент. Он играет важную роль в синтезе тестостерона. Маленький уровень цинка значит слабенький рост мускул. Принимайте ZMA на голодный желудок за час-полчаса перед сном.
30) СПИ! Нехватка сна понижает уровень всех гормонов, в том числе и тестостерона, замедляет обмен веществ, а означает и сжигание жира. Ученые считают, что спать культурист должен не меньше 7-8 часов в день. Спать много тоже вредоносно. Так сон наиболее 10 часов приводит к этим же изменениям в гормональном фоне.
