Пресс-правила. — Не занимайтесь прессом, не проконсультировавшись с тренером, лучше имеющим мед образование. -…

Пресс-правила.
— Не занимайтесь прессом, не проконсультировавшись с тренером, лучше имеющим мед образование.
— Соблюдайте строгую последовательность: верхний пресс, нижний, косой, боковой и мускулы спины.
— Качайте мускулы по кругу. Для каждой группы делайте по два упражнения, позже в том же порядке по три, четыре. И так доведите до 10 повторов.
— Не жалейте себя. Жжение в области пресса говорит о том, что мускулы получили нужную нагрузку.
— Делайте выдох, когда приподнимаете корпус, и вдох, когда расслабляетесь.
1. Верхний пресс
Начинающим. Лягте на спину, руки за голову, локти строго в стороны, ноги согнуты в коленях. Приподнимайте и опускайте туловище. Ноги не отрывайте от пола.
Приготовленным. Подымайте и опускайте сразу туловище и согнутые в коленях ноги. Не забудьте надеть на их утяжелители.
2. Нижний пресс
Начинающим. Оставаясь лежать на спине, подымайте выпрямленные ноги, но не заводите их очень высоко.
Приготовленным. На ноги наденьте утяжелители, в выпрямленные над головой руки возьмите гантели. Подымайте ноги, сразу вытягивая руки вперед. Ноги при всем этом не сгибайте!
3. Косой пресс
Начинающим. Лежа на левом боку, перекрестите ноги, локтем левой руки упритесь в пол, правую заведите за голову. Наклоняйтесь корпусом вперед, локоть направляя строго в сторону. Сделайте то же самое, лежа на другом боку.
Приготовленным. Усложните упражнение, держа обе руки за головой.
Начинающим. Делайте ‘велик’, мало отрывая плечи и лопатки от пола.
Приготовленным. Наденьте на ноги утяжелители, спину приподнимите выше и крутите воображаемые педали.
4. Боковой пресс
Начинающим. Лягте на левый бок, левую руку выпрямьте, правой упритесь в пол, ноги приподнимите. Делайте махи туловищем ввысь с маленькой амплитудой. Сделайте то же самое, лежа на другом боку.
Приготовленным. Наденьте утяжелители. Попросите подругу подержать ноги и подымайте туловище как можно выше.
5. Спина
Начинающим. Лягте на животик, ноги поврозь. Делайте ‘лодочку’, попеременно вытягивая ввысь туловище и ноги.
Приготовленным. Ноги попросите подержать подругу либо зацепитесь за диванчик, корпус поднимите высоко, в руки возьмите гантели. Вытяните руки вперед, в стороны, сделайте движение, имитирующее плавание брассом.
6. Фиксация
Упритесь в пол локтями и носками стоп, спину держите ровно. Начинающие должны удерживаться в этом положении 30 секунд, приготовленные — до 3-х минут